子供に良質な睡眠をとらせるコツ

2020-12-012021-06-14

睡眠。これほど《生きる》に欠かせないテーマはなかなか無いだろう。

誰もが毎日眠る。しかも一日の3分の1ほど。つまり、僕らは人生の3分の1を睡眠に費やしている。学校や仕事と同じくらい時間を使うモノです。

人生の3分の1。この時間が僕らに与えてくれるものは計り知れません。毎日8時間ピアノの練習したら、英語を勉強したら、プログラミングを学習したら、おそらく誰もが一目置く人物になっています。

しかし睡眠は嫌でもとらざるを得ないモノ。それならば真剣に睡眠に向き合わないと損ではないだろうか？

睡眠は体を回復させる機能だ。その効能はすさまじい。

皆さん。誰でも出来て・お金をかけずに・外見が魅力的になり・スリムな体を維持でき・免疫力が向上し、風邪、インフルエンザ、がん予防になり・心臓発作や脳卒中リスクも下がり・糖尿病予防になり・認知症予防になり・精神安定効果もあり鬱予防、幸福感も向上する・記憶力や創造性も向上する健康法があります。

こう言われたら胡散臭くないですか？でもこれが睡眠の効果です。実際僕も睡眠改善を本気で取り組んだ結果、病気にあまりかからず、肌がきれいになり、読書や勉強、仕事に集中でき、メンタルがすごくいい状態になった。

どうだろう。今すぐ眠りたくなりましたか？それでは睡眠に対するモチベーションをもっと上げていきましょう。

睡眠に必要なのは時間と準備

睡眠は、眠る時間も大事ですが、質もかなり重要です。8時間眠っだとしても、静かで体に合ったベッドで眠るのと、うるさい場所で、固い床で寝るのとでは回復度合いが全く変わってきます。

身体の発達・免疫・健全なメンタル・学力を育むうえで欠かせない要素のひとつなので是非とも質を向上させていきたいものです。

また、睡眠時間を減らすのも愚の骨頂です。

人は、20時間起きている状態で車を運転すると、酔っ払った状態で運転するのと変わらないレベルまで技術や判断力が鈍ります。睡眠が不足すると恐ろしいデメリットがあります。

集中力が低下し学習効率が下がり必要なスキルの習得が遅れたり、感情のコントロールも難しくなるので、自分の将来の為に取り組むべきことも目先の娯楽に誘惑されてしまいます。

「うちの子、集中力がないんです・・・」
と、いう子は寝不足かもしれません。

スヤスヤ気持ちよく眠っていいただければ、頭がシャキっとして見違える変化を得られるハズです。2005年『Journal of School Health』9月号に掲載された、小児の睡眠と学業成績に関するこれまでの研究21件をレビューした研究発表によると、中学生から大学生において、質の悪い睡眠、不規則な睡眠習慣、遅い就寝時刻、早い起床時刻が学業成績低下と関連していることが明らかとなりました。

2009年の米国睡眠学会で発表された研究では、良質の睡眠が、学業成績の向上に関与していることも分かっています。こんな事実を聞かされれば、今すぐにでも子供を眠らせたくなったことでしょう。そこでまずは、睡眠不足かどうかを確認してみましょう。

国立睡眠財団が科学的に厳密な睡眠時間の推奨に関する科学文献を評価するため、12の組織を代表する18人の専門家パネルを招集し、新生児から高齢者に至まで全ての人口層が健康を維持する為に必要な最も適切な睡眠時間を公表しています。

0~3カ月の子は、14~17時間。
4~11カ月の子は、12~16時間。
1~2歳の子は、11~14時間。
3~5歳の子は、10~13時間。
6~13歳の子は、9~11時間。
14~17歳の子は、8~10時間。
18~で7~9時間です。

成人では、世界の平均睡眠時間は、8時間25分となっています。日本の平均睡眠時間はなんと7時間22分です。睡眠時間は、体調や季節によって増減しますので平均というか目安と思ってください。明らかに睡眠時間が多いか少ない場合は、これから紹介するメソッドを活用してみてください。

子育てというのは、例えるならば手ぶらで頂きの見えない山を登るようなものです。地図もコンパスもない状態で山肌と気候だけを見て手探りで最適であろうルートを探して進んでいくしかないんです。だからいろんな山の登り方。そう、たくさんの知識を得て、自分だけの登山に取り入れてください。

最高の睡眠を得る方法

科学的に証明されており、僕自身も効果があると断言できるものとして4つのメソッドを紹介します。まず最初にまとめておく。

「入眠儀式」、「サーカディアンリズム(体内時計)」、「睡眠の質を下げる行動を減らす」、「睡眠の質を上げる習慣を取り入れる。」この４つだ。

正直メチャクチャ多いとは思う。だからまずは「入眠儀式」。つぎは「サーカティアンリズム」。と徐々に取り入れていく。もしくはざっと全体を読んで取り入れれそうなものだけ採用してほしい。

全部を取り入れていくのは流石に無理があるはずだ。無理のない範囲で活用してください。最後に僕の実際の習慣と、提案も書いておきます。

１．入眠儀式を行う。

個人的にはこれが一番有効です。ろうそくに火をつけ、六芒星を掲げて泣いてるベイビーにむかって呪文を唱える・・・

という儀式ではなく、ルーティーン・習慣といったほうがいいですね。”この行動をしたら寝る。”という事を体に染みつかせる為に儀式を行います。

イチローがバッターボックスに入るとき、同じ動作を繰り返すのはいつもと同じ結果を出すため為と言われています。全く同じ理屈で寝る時間になったら、パジャマに着替え、歯を磨く。本を読んで、電気を消したら布団に入りトントンしたり手足を温めてあげる。

こういった、特定の行動を同じ時間・同じ順番で行うことを「入眠儀式」といいます。この入眠儀式は、夜泣きの改善に効果的という研究結果があります。2009年のアメリカの研究で、7カ月～3歳の子供405人を対象に入眠儀式を行ったグループと行わないグループに分けて観察した結果、

入眠儀式を行ったグループは、
夜泣きの回数が平均1,6回→1,0回に。
夜中に起きている時間が平均20,8分→12,4分に。
寝付く時間が平均21,8分→12,6分に。

この結果から、入眠儀式は、劇的な効果ありと結論付けられます。入眠儀式は、子供だけでなく眠れない大人にも効果があります。なぜなら人には、「条件付け」という仕組みが備わっています。

レモンを見るとよだれが出る。
焼き鳥の香りを嗅ぐとお腹が減る。
もしくはビールが飲みたくなる。
旅行の帰り、地元の景色をみると安心する。

といった、ある条件を満たすとある反応を起こしてしまうという物です。もういちど違う例を出してみましょう。

ゲームの音、LINEの通知、しってるCMソングを聞くと勉強なんかの集中が一瞬で切れてそれらに反応しちゃう。ナイスバディの女性がいるとつい見てしまう。etc…

この仕組みを活用すると、本能的な条件や、自分で学習した条件などから自動で反応を引き出すことができます。みなさんパブロフの犬をご存じですか？犬に餌を与える直前に、メトロノームの音を聞かせ、この音を美味しいエサと常にセットにする。するとエサを与えなくてもメトロノームの音だけで犬は唾液を分泌するようになるってやつですね。

入眠儀式は心理学用語でいう古典的条件付けを応用したメソッドです。それぞれの家庭にあった毎日の寝る前の儀式を是非取り入れてみてください。儀式を行うと、4か月未満のサーカディアンリズムが出来ていない子供でもこれから寝る時間なんだと学習することができるので今後の生活リズムも安定しやすくなります。

A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood
睡眠障害の対応と治療ガイドライン
心理学大図鑑

２．サーカディアンリズム(体内時計)に従う。

人の睡眠は、体内時計によって支配されています。昼夜のメリハリがハッキリしていないと体内時計も狂い、夜中に目が覚めて泣いてしまうことが多いです。そこで、

朝や昼は、明るい。
明るい時は起きる。
起きている間は、親がいっぱいかまってくれる。

夜は暗い。
暗い時は寝る。
寝てるときは、親も反応しない。

こういった事を徹底すると夜しっかり眠れるようになります。オススメは光をコントロールすることです。

朝・昼は日光を浴び、明るい環境で過ごす。
日没とともに暗い環境で過ごす。

これが非常に大切です。起きてから日を浴びると交感神経が優位になり、身体が活動できるよう調整されます。そして日が沈むと自然と副交感神経が優位になり睡眠に必要なホルモンの分泌が始まります。このリズムが正常に刻まれて初めて快眠を得ることができます。

さらに、日光を浴びるとビタミンDが生成され骨の成長や、免疫、睡眠に関わるホルモンの生成を助けてくれます。これによって睡眠の質が向上します。日光浴は、体内時計を形作るうえでも欠かせませんし健康にも大きく影響します。

そして逆に日没以降は暗い環境で過ごす事が大事です。太陽が沈んでから明るい光を浴びると、体内時計が狂います。日が沈んでから、人はリラックスモードに入ります。いわゆる副交感神経が優位になるという状態です。

副交感神経が優位になるとメラトニンが分泌され熟睡につながります。しかし、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。そして睡眠の質が低下して夜中に目が覚める原因となります。とくに青色の光(ブルーライト)を浴びると著しくメラトニンの分泌が抑制されます。部屋の明かりは、暖色であるオレンジなどで暗めにすることがオススメです。

布団に入った時も、できるだけ真っ暗にしましょう。

「光を感じなければいんでしょ？アイマスクでいいじゃん。」

と、思うかもしれませんが皮膚にも光を感じる機能が備わっているので目だけ隠しても体は光を感じ取りメラトニンの分泌を抑えます。真っ暗な環境をつくるとメラトニンの分泌も増え睡眠の質を向上させてくれます。

夜間の授乳をする方も、寝る前に行いなるべく1回の夜間睡眠時間を長くするようにしましょう。

SLEEP
睡眠障害の対応と治療ガイドライン
睡眠こそ最強の解決策である

３．睡眠の質を下げる行動を避ける。

夕方以降のカフェイン摂取はNG

コーヒーやお茶、エナジードリンク、栄養剤などに含まれるカフェインは覚醒作用がある為、夕方以降にも飲むと睡眠の質を下げます。

「俺、いくらコーヒー飲んでも爆睡できるよ」って人は、コーヒーを飲まなかったら大爆睡できると思います。

カフェインは、コーヒーだけでなく緑茶や紅茶にも含まれています。水分補給の際は、カフェインの入っていない麦茶や水などを利用しましょう。カフェインの代謝は、およそ４～５時間で摂取量の半分になる程度で、効果はかなり長く続きます。

100mlのコーヒーにカフェインは60mg含まれています。僕の家にあるコーヒーカップは200ml入るので、コーヒー1杯飲むと120mgのカフェインを摂取することになります。コーヒー1杯のカフェイン(120mg)でも眠気覚まし・集中力向上などの効果が得られます。社会人となると、

「朝に一杯」
「仕事中に一杯」
「昼食後に一杯」
「おやつ時に一杯」
「仕事終わりに一杯」
「夕食後に一杯」
「寝る前に一杯」

みたいな人多いんじゃないでしょうか？こんなに飲んでたら夜目覚めるのも当然ですからね。だってこれだけ飲んでいたら、寝る前の体内には、カフェインがおよそ375mg残ってるんですもの(カフェインの分解速度は個人差が大きいですが)。

世界保健機関（WHO）は、妊婦に対し、コーヒーを１日３から４杯までにすることを呼びかけています。英国食品基準庁（FSA）では、妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時、低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mgに制限するよう求めています。

コーヒーは、カフェインの影響だけでなく利尿作用もあるので、トイレに行きたくて起きてしまうというデメリットもあるので飲み方には注意してください。

＊お茶にもカフェインが含まれているものが多いので注意してみて下さい

カフェインの真実
全日本コーヒー協会
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A – 厚生労働省

夕方以降、明るい光を浴びるのはNG

(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど)

太陽が沈んでから明るい光を浴びると、体内時計が狂います。
日が沈んでから、人はリラックスモードに入ります。
いわゆる副交感神経が優位になるという状態です。

副交感神経が優位になるとメラトニンが分泌され熟睡につながります。でも、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。そして睡眠の質が低下して夜中に目が覚める原因となります。とくに青色の光・ブルーライトを浴びると著しくメラトニンの分泌が抑制されます。部屋の明かりは、暖色であるオレンジなどで暗めにすることがオススメです。

布団に入った時も、できるだけ真っ暗にしましょう。

寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG

寝る前に大量の食事をとると、消化のせいで睡眠が浅くなります。その為、寝る3時間前には食事を済ませておきたいです。なぜ3時間かというと、食後は血糖値が上昇します。それに伴い血糖値を下げる為”インスリン”が分泌され糖を脂肪に変え血糖値を下げます。血糖値が下がった後、アドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールが分泌し脂肪やたんぱく質を分解し糖を作り出し正常な血糖値に戻ります。

この血糖値の上下によりホルモン分泌が促され、結果自律神経が一時的に乱れます。睡眠は、自律神経の副交感神経が優位な状態を維持する行為です。その為、眠りにつく前には正常な血糖値であることが重要です。

どうしてもおなかがすいて眠れない時は、ホットミルクや低GI食品(血糖値が上がりにくい食品)をつまむといいですよ。

アルコールは一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。その為、睡眠の質が低下します。更に利尿作用があるので夜中トイレで目が覚めてしまいます。アルコールの分解には、水を必要とするので脱水で睡眠の質がさらに低下します。

ごく少量のお酒なら初めに副交感神経が優位になるので、睡眠導入効果もありますが飲み過ぎはNGです。

たばこもニコチンが一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。その為、睡眠の質が低下します。

やさしい自律神経生理学
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寝る前に、興奮する行動はNG

(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く

電話やSNS、ゲーム、テレビ、42度以上のお風呂、激しい運動などは、興奮作用があり目が覚めて活動モードになる交感神経が優位になるため寝付けなくなります。特に、ゲームやSNSに熱中すると負の連鎖に陥りやすいです。

熱中して小さな字や物を見る時、目の瞳孔は開いてより多くの視覚情報が脳に入るように働きます。呼吸も浅くなりブルーライトも浴びます。これらは全て、交感神経を優位にし睡眠の質を悪くします。

因みにSEXは、基本的に副交感神経が優位になります。オーガズムの瞬間は交感神経が瞬時に優位になりますが、その後副交感神経が優位に戻ります。更に、オーガズムに達するとオキシトシン・セロトニン・ノルエピネフリン・バソプレシン・プロラクチンといった快眠ホルモンが分泌され睡眠の質が向上します。

やさしい自律神経生理学
SLEEP
スタンフォード式最高の睡眠

以上が、気を付けるべき睡眠の質を下げる行動です。おさらいすると、

・夕方以降のカフェイン摂取はNG
・夕方以降、明るい光はNG(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど)
・寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG
・寝る前に、興奮する行動はNG(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く

心当たりのある人は、改善していきましょう。そして次は睡眠の質を上げる行動みていきます。こちらは５つあります。

４．睡眠の質を上げる行動を増やす。

朝、目覚めたら日光を浴びる。

24時間周期の睡眠のリズムは、日中に浴びる太陽光が非常に大きなカギとなっている。人は、太陽光が日中活動に必要なホルモン分泌の合図になっている。ホルモンの分泌によって体内にリズム刻まれ、正常な状態に導いてくれます。

起きてから日を浴びると交感神経が優位になり、身体が活動できるよう調整されます。そして日が沈むと自然と副交感神経が優位になり睡眠に必要なホルモンの分泌が始まります。このリズムが正常に刻まれて初めて快眠を得ることができます。

日光を浴びると、体内時計の調整だけではなく、ビタミンDが生成され骨の成長や、免疫、睡眠に関わるホルモンの生成を助けてくれます。これによって睡眠の質が向上します。

睡眠の科学
SLEEP

日中に運動する。

運動もまた、交感神経優位にしてくれます。その為、日中に運動すると体内時計を正常にしてくれます。

それと、運動による疲労やストレスは寝ている間に修復します。そして以前より強い体になって修復が完了します。この一連の流れには体が睡眠を必要とするため自然と深い眠りに導いてくれます。アメリカの睡眠専門誌「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」にも運動療法にて睡眠が劇的に改善したとの報告があります。

なぜ睡眠の質が向上するかというと、運動をすると交感神経が優位になりコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ悪印象が浮かびますが非常に大切な働きをしています。日中、活動ができるように目を覚まし集中力やヤル気を出してくれます。

体のリズムは、夜になるとメラトニンが分泌されるように、日中はコルチゾールが分泌される必要があります。。日中、適切にコルチゾールを分泌すれば、夜のメラトニン分泌も適切になります。これによって睡眠の質が向上してグッスリ眠れるようになります。

夕方以降は、リラックス

リラックスとは何か？急に哲学者のように語り始めてもいいんですがここではこう定義します。

「副交感神経を優位にする」
これがリラックスです。

夕方以降は、おとなしく本を読んだりアロマを焚いたり、焚火を眺めたり、瞑想したり、42度以下のお風呂につかったりして存分に癒されてください。これらの行動は副交感神経を優位にします。副交感神経が優位になると睡眠が促されて熟睡できますよ。