【習慣化の技術】三日坊主にならない科学的根拠に基づく3つの方法

2021-06-14

今回は、ダイエットや筋トレ、英語学習や読書に日記といった自分の為になる事を始めてもなかなか続かないという人必見です。最初はやる気に満ち溢れて、1年後には別人になるぞ!と張り切って始めたものの数日たつとなんとなくやる気が出なくてそのまま辞めてしまう。

あの最初の漲る気持ちや、自分を変えると誓ったあの時間はなんだったのかと不思議で仕方ないことでしょう。

なぜこんなことになるかというと、意志の力だけで物事を継続できるようには、人間できていないんです。気合では乗り越えられない事もある。勉強やビジネスやコミュニケーションに使えるテクニックなどを学んでも使えなければ、使い続けなければ意味ないですよね。行動や思考の積み重ね。つまり習慣が自分を作っていきます。

しかし人には知識がある。誰でも習慣化できる知識がまとめられている。そこで今回は、科学的根拠のある良い習慣を身につけ人生が変わる習慣化の技術を紹介します。

良い習慣を身につけるにも技術があります。この習慣化の技術を体得すればありとあらゆる場面で使え、人生を支えてくれるとても頼りになるツールとなります。

僕自身も習慣化の技術のおかげで、毎日の健康のために運動し、良質な食事を摂り続けることができる。学びを深めるために読書したりSNSに発信し続ける事が出来ている。

皆さんも是非活用して、想像もしていなかった1年後を迎えてください。

習慣化の技術として非常に使えるテクニックが3つあります。

バカバカしいほど簡単なモノから始めるスモールステップ法

まず1つ目は、身につけたい習慣を1番小さな形で行うという事です。

ダイエットなら、食事の前にトマトを1つ食べる。筋トレなら腕立て1回が目標。勉強なら英単語を1つだけ。読書なら1ページだけ。日記なら1行だけ。みたいな、守れない方が難しい。バカバカしいくらい目標は小さく簡単にしましょう。

このテクニックはスモールステップ法。またはミニハビッツといいます。

習慣づくりにかかる時間は、2009年の「ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー」に掲載された研究が有名です。12週に渡って参加者全員が同じ条件で何らかの行動に取り組むという実験を行いました。

その結果は、行動が習慣になるまで平均66日という数字が出ました。実際は個人差が多く、18日から254日の幅があるので習慣化にはかなり時間が掛かると思っていた方がいいです。

そして習慣化に大切なのは、自分で決めた目標を達成し続けるという事です。その為、目標はどんだけ時間が無くても疲れていようとも達成出来るくらい小さくすることがオススメです。

目標が達成出来たら今日のミッション完了!と気持ちよく終わってもいいし、やる気が出ていたらオマケとして腕立てをもう10回やってもいいでしょう。物足りない位の方が案外努力を続けられます。

心理的負担を減らすNLP。

それでは2つめの習慣化のテクニックは、実践心理学とも呼ばれるNLPという神経言語プログラミングを活用して脳内のプログラムを書き換えます。

習慣というのは、脳内で作り上げたプログラミングです。なのでそのプログラミングを書き換えてやれば、習慣化は達成しやすくなります。そんなNLPの中に非常に使いやすく効果的なテクニックがあります。それが代表記憶を変え心理的負担を軽くするというもの。

たとえば腕立ては、キツくて顔をゆがめながら行う。しかも、終わったあとも腕がプルプルして辛い。といったイメージを抱えているかと思います。そのイメージを自分で作り替えていきます。

いきなりムキムキな自分が笑顔で楽しそうに仲間たちと腕立てしてる。とか美女に囲まれてハッピーだとか、好きな音楽と一緒にノリノリでやってるイメージなんかにしてしまいます。

すると不思議なもので腕立て=楽しそうな物と感じるようになります。イメージを変えただけでやりたくない気持ちを一瞬で減らすことができるんです。このイメージを変えるというのが代表記憶を書き換えるということです。

腕立てがキツイ、シンドイと思っているのは辛いイメージが腕立ての代表的な記憶になっているからです。そのイメージが付きまとうため、腕立てするのが億劫になります。これが心理的負担です。

楽しそうに腕立てをしてるイメージに変わるだけで心理的負担は驚くほど軽くなります。
これを活用すると、英単語だろうと数学だろうと、日記だろうと掃除だろうと億劫な気持ちが無くなります。凄く疲れていたりしんどい時は、そのシンドイ自分がヒーヒー言いながら行うイメージを抱えるから余計に億劫になります。頭の中のイメージを変えるだけでモチベーションが変わるので是非お試しください。

条件反射を科学する。if-thenプランニング

それでは最後3つめの習慣化の習慣化は「習慣化の王様」と呼ばれるif-thenプランニングと言われるテクニックです。If thenプランニングとは、「この時に、コレをする。」というルールを事前に作っておくというテクニックです。

たとえば、仕事から帰ってきたらまず腕立てを1回してから手を洗う。ご飯を食べる時は、最初に野菜を食べる。お風呂からでたら柔軟体操3種類を1回ずつやる。布団に入ったら英単語を一つだけ覚える。

みたいな条件を事前に決めておきます。このif thenは脳が1番理解しやすい文法です。人はもともとこういった条件付けの仕組みで成り立っています。

日が登ったら起きる。敵が現れたら闘う。日が沈めば眠る。レモンを見るとヨダレが出る焼肉の香りを嗅ぐとお腹が減る好きな人を見るとドキッとする。あのアニメの歌を聞くと日曜の終わりを感じで寂しくなるといった具合で人はこの条件の時はこうする。という条件反射的に行動します。

このif thenプランニングは、人の特徴を上手に使った習慣化のテクニックです。以上の3つが習慣化に使えるテクニックとなります。どれか一つだけでもとても大きな影響力があります。でも全てを掛け合わせたらもう最強です。

たとえば家から帰ったら腕立てを1回する。If thenプランニングとミニハビッツですね。そしてヘトヘトで帰ってきたら脳内のイメージもヘトヘトなのでちょっと変えます。腕立てを1回するだけで疲れが吹き飛んで元気になるイメージをします。代表記憶を書き換えるというテクニックですね。

こうやって習慣化のテクニックを上手に掛け合わせて使えたらどんな習慣も自分の思いのままです。子育てや勉強に仕事、健康管理などありとあらゆる場面で使えるので是非活用してください。
この習慣化が出来るようになれば難しいテクニックだって身につけることが出来るようになります。